밥도둑 반찬! 고기가 부럽지 않은 초간단 매운 참치고추장볶음!
참치는 닭가슴살에 비해 단백질이 더 많고 지방이 적은데다 불포화지방산이 다량 함유되어 다이어트 식품으로 아주 훌륭하지요. 또 참치와 같은 등푸른 생선에는 오메가 3, 비타민, 셀레늄 등 다양한 영양소가 들어 있어 건강한 다이어트를 하는데도 좋답니다!
참치캔 속의 기름을 동물성 기름이라고 생각해 그대로 버리는 경우가 많은데, 참치캔에는 내용물의 산화를 방지하기 위해 카놀라유, 포도씨유 같은 식물성 기름이 사용되고 방부제 또한 사용되지 않아 요리를 할 때 사용해도 좋답니다.
참치캔이 방부제 없이도 오래 보관될 수 있는 이유는 밀봉된 상태에서 고온으로 멸균 처리를 했기 때문입니다. 개봉 후에는 밀폐용기에 보관하고 가능한 빨리 섭취하세요.
오늘은 ebs '최고의 요리비결' 매운 참치볶음을 만들어 보겠습니다.
재료 캔참치 100g, 청양고추 1개, 양파 1/2개, 식용유 2큰술 등
양념 설탕 2작은술, 고추장 3큰술, 다진파 1큰술, 다진마늘 1작은술, 참기름 1/2큰술, 통깨 1/2
작은술 등
재료도 간단합니다.
캔참치 1캔과 양파 반 개, 청양 고추 1개면 됩니다.
참치 대신 연어를 사용해도 되답니다~
덜 맵게 드시려면 청양 고추 대신 풋고추나 파프리카 등을 이용하시면 좋습니다 ^^
양파는 사각 모양이 되도록 잘라 줍니다.
캔참치는 체에 걸러서 기름을 받쳐주세요
참치 기름은 버리지 말고 양념에 같이 넣어주면 감칠맛이 배가 됩니다.
양념은 설탕 2작은술, 고추장 3큰술, 다진파 1큰술, 다진마늘 1작은술, 참기름 1/2큰술을 넣어
줍니다. 좀 더 매운 맛을 원하면 고추가루를 추가해도 됩니다!
고루 섞어줍니다.
팬을 달군 다음 식용유 2큰술을 넣어주고 양파를 센불에서 볶아줍니다.
센불에서 노릇해질 때까지 볶아주면 나중에 양파에서 수분이 나오지 않아 좋답니다.
그런 다음 양념을 넣어주고요.
기름 뺀 참치를 넣어주고 고루 섞은 다음 청양 고추를 넣어줍니다.
캔참치는 나중에 넣어야 뻑뻑해지지 않아요~
한 번 더 섞어주고 통깨로 마무리합니다.
쌈장같은 비쥬얼이지요?
매운 참치볶음이 완성되었습니다.
양파의 달콤한 맛도 좋아요~
상추에 싸서 먹으면 입맛 돋궈주네요. 주먹밥 소로 활용하셔도 좋답니다 ^^
늘 집에 있는 캔참치로 한 번 만들어 보세요.
<사진, 글 : 블로그 구민기자 이지연>
