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무더운 여름 집에서 할 수 있는 근력운동, 물병 홈트

사랑해요 서대문/건강과 안전 2020. 7. 22. 16:16

무더운 여름 집에서 할 수 있는 근력운동, 물병 홈트


무더운 여름 집에서 할 수 있는 홈트(홈 트레이닝)를 소개합니다.

집에서 물병으로 쉽게 따라 할 수 있는 근력운동인데요. 여러분도 함께 해보세요.



1. 가슴운동 : 버터 플라이

 


① 어깨너비로 선 자세에서 물병을 든 양 팔을 옆으로 곧게 뻗어준다.

② 팔꿈치가 굽혀지지 않게 양 손바닥이 마주보도록 모아준다.



2. 등운동 : 로우


① 손등이 앞을 향하게 물병을 잡고, 두 발을 어깨너비만큼 넓힌다.

② 무릎을 살짝 굽히고 등을 펴서 상체를 45도로 죽여준다.

③ 손바닥이 서로 마주 보도록 하면서 물병을 허리 쪽으로 당긴다. 



3. 어깨운동 : 숄더프레스


① 물병을 귀 옆으로 들고 팔꿈치가 직각이 되도록 한다.

② 팔을 펴고 물병을 머리 위로 올린다.

③ 천천히 물병이 귀와 수평이 될 때까지 내린다.



4. 어깨운동 : 프런트 레이즈


① 어깨너비로 선 자세에서 물병을 들어 손등이 앞을 보게 한 후 허벅지 앞에 둔다.

② 팔꿈치를 펴고 물병을 어깨높이 만큼 앞으로 들어올린다.



5. 이두근운동 : 바이셉스컬


① 양손으로 물병을 들고 손바닥이 앞을 보게 한 후 허벅지 옆에 둔다.

② 팔꿈치를 옆구리에 붙여 고정하고 물병을 어깨 윗쪽으로 천천히 올려준다.



6. 삼두근운동 : 오버헤드 익스텐션


① 물병 하나를 두 손으로 잡고 머리 뒤로 내려준다.

② 팔꿈치를 머리 측면에 고정시킨 후 물병을 머리 위로 천천히 올려준다.



7. 하체운동 : 스쿼트


① 어깨너비로 선 자세에서 양손에 각각 물병을 든다.

② 허리를 곧게 세우고 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하면서 허벅지와 바닥이 수평이 될 때까지 앉는다.



8. 하체운동 : 런지


① 두 발을 앞, 뒤로 어깨너비 만큼 넓힌 후 양손에 각각 물병을 든다.

② 허리를 곧게 세우고 앞쪽 무릎은 90도 구부리고 뒷쪽 무릎은 바닥에 닿기 직전까지 구부려 몸을 내린다.



- TIP : 하루에 한번! 한 동작을 12~15회씩 2~3세트 반복해주세요.

- 문의 : 서대문구보건소 체력측정실 ☎ 330-1831 









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