10월 제철식품 브로콜리! 브로콜리 효능, 요리 알아보자!
오늘은 10월 제철식품 '브로콜리'에 대해 알아보겠습니다.
브로콜리 효능으로는 항암 효과를 가진 설포라판과 항산화 기능을 가진 비타민C, 베타카로틴을 비롯해 철분, 칼륨 등 무기질과 식이섬유가 풍부합니다.
브로콜리 줄기의 영양가가 송이보다 높으며 특히 식이섬유 함량이 높으므로 버리지 말고 섭취하면 더욱 좋습니다.
'브로콜리' 구매 요령, 손질법
- 브로콜리는 송이가 단단하고 가운데가 볼록하게 올라와 있으며 줄기를 잘라낸 단면이 싱싱한 것이 좋습니다.
- 짙은 녹색을 띄고 꽃이 피지 않은 것이 좋습니다.
- 송이에 이물질이 많이 묻어 있으므로 엷은 식초물에 담가 여러 번 흔들어 씻고, 끓는 물에 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣어 살짝 데칩니다.
브로콜리 요리 '프리타타'
● 주재료 : 브로콜리 1/4개(50g), 파프리카 1/4개, 양파 1/4개, 달걀 3개, 우유 1/4컵, 식용류 2큰술, 소금 약간, 후춧가루 야간
① 브로콜리는 송이송이 떼고 양파와 파프리카는 먹기 좋은 크기로 썬다.
② 끓는 소금물(물 3컵+소금 1작은술)에 브로콜리를 넣고 30초간 데쳤다가 물기를 제거한다
③ 달걀, 우유를 그릇에 넣고 곱게 푼 다음 소금, 후춧가루로 간을 한다.
④ 달군 팬에 식용유를 두르고 브로콜리, 양파, 파프리카를 넣고 30초간 볶는다.
⑤ 달걀물을 붓고 중약 불로 저으면서 30초간 볶다가 뚜껑을 덮은 다음 약한 불로 10분간 익혀 완성한다.
Tip : 브로콜리는 줄기 부분을 먼저 넣어 삶으면 비타민C의 손실을 줄일 수 있어요!
브로콜리 요리 '조개 수프'
● 주재료 : 감자2개(100g), 양파1/2개(100g), 대파 흰부분 8cm, 브로콜리 1/4개(50g), 베이컨 2줄, 버터 3큰술(30g), 우유1과1/2컵, 소금 약간, 후춧가루 약간
● 국물 재료 : 바지락 1봉(180g), 양파 1/10개, 물 2컵
① 국물 재료를 냄비에 넣고 중간 불로 3분간 끓여 국물과 살을 발라낸다.
② 감자, 양파, 대파, 브로콜리를 잘게 썰고, 베이컨은 2cm 폭으로 썬다.
③ 달군 냄비에 버터 1과 1/2큰술을 넣고 약한 불로 녹인 다음 베이컨을 넣고 2분간 볶아 꺼낸다.
④ 냄비에 양파, 대파를 넣고 중간 불로 3분 볶다가 남은 버터를 넣고 감자, 브로콜리를 넣어 1분간 더 볶는다.
⑤ 바지락 국물을 붓고 뚜껑을 덮은 다음 15분간 더 끓인 후 핸드믹서로 곱게 간다.
⑥ 우유 또는 두유를 부은 다음 중간 불로 끓이다가 끓어 오르면 소금, 후춧가루로 간하고 베이컨과 조갯살을 곁들인다.
브로콜리 요리 '달걀 샐러드'
● 주재료 : 브로콜리 1/2개(100g), 달걀 2개, 양파 1/8개, 자투리 과일 및 채소 100g(사과, 배, 오이, 바나나 등)
● 드레싱 : 플레인 요구르트 60g, 레몬즙 1/2큰술, 다진 아몬드 또는 땅콩 약간, 소금 약간, 후춧가루 약간
① 달걀을 끓는 물에 삶아 껍질을 까고 먹기 좋은 크기로 썬다
② 브로콜리는 송이송이 떼어낸 다음 끓는 소금물에 데쳤다가 건져 한 김 식힌다.
③ 자투리 채소는 씨와 껍질을 제거하고 먹기 좋은 크기로 썬다.
④ 양파는 채 썰어 찬물에 5분 정도 담갔다가 물기를 뺀다.
⑤ 드레싱 재료를 골고루 섞은 다음 손질한 재료를 버무려 완성한다.
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