자전거로 누비는 아름다운 한강
명품 남한강자전거길
따뜻한 햇살에 선선한 바람, 운동을 하기 ‘딱’ 좋은 계절이죠. 무더위가 지나면서 운동이나 여가를 즐기기 위해 자전거를 즐기는 인구가 늘어나고 있답니다. 이를 증명하듯 자전거 안전용품의 수요도 빠르게 증가했지요. 자전거는 재미와 건강, 두 마리의 토끼를 잡은 운동이에요. 또 최근에는 거리마다 자전거 전용도로가 잘 갖춰지고 있어 자전거를 이용하는 분들이 좀더 편리하게 자전거를 탈 수 있게 되었어요. 더욱 기쁜 소식은 자전거로 한강을 따라 서울을 지나 서해까지 달릴 수 있는 명품자전거 도로가 만들어졌다죠? 자~ 오늘은 TONG과 함께 자전거에 대한 이야기 나누겠습니다. ^^ 바로 상쾌하게 달려볼까요?
자전거로 건강을 지켜요^^ - 자전거 운동의 효능
최근 교통수단으로서도 주목 받고 있는 자전거 타기는 건강과 체력을 유지, 증진시킬 수 있는 가장 경제적이고도 효과적인 운동방법이에요. 자전거타기는 하체의 큰 근육을 주로 사용하는 유산소 운동으로, 하체의 근력 및 근지구력 향상과 함께 심폐지구력을 향상시키죠. 비교적 먼 거리를 다양한 코스와 지형을 달리기 때문에 지루하지 않게 운동할 수 있다는 장점도 있답니다. 자전거 타기는 관절에 부담을 주지 않기 때문에 하체 근력이 약한 사람, 관절이 약한 사람, 골다공증인 사람 그리고 비만인 사람들 모두에게 효과적인 똑똑한 운동이에요^^
규칙적으로 자전거 타기를 하면 폐활량이 증가되고, 매 호흡 시 산소량이 증가되는 등 폐기능이 전반적으로 향상된다고 해요. 또 혈액의 양이 증가되고 산소 운반능력이 향상되며, 노폐물을 제거하는 능력도 크~게 발달된답니다.
2. 순환기 계통의 기능 향상
자전거 타기를 지속하면 혈관의 탄력성이 좋아지고 혈압이 낮아지는 효과가 있어요.
3. 하체근력 발달
페달을 돌리는 하체근육이 반복적으로 수축 이완되므로 하체의 근력과 근지구력을 향상시키는 효과가 있답니다. 힘있고 건강한 다리를 만드는데 자전거 만한 것이 없죠^^
4. 남녀노소 누구나 가능
자전거는 지루하지 않고 부담이 없으므로 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이에요. 특히 하체의 관절에 부담이 적기 때문에 관절염이나 골다공증 환자에게도 좋은 운동이죠. 또한 비만인 사람에게는 달리기나 걷기 운동이 하체관절에 손상을 줄 수 있으나, 자전거의 경우는 그러한 위험이 없어 비만치료를 위한 운동으로도 권장할 만합니다.
5. LDL 콜레스테롤 감소
신체 내에 지방을 형성하는 콜레스테롤(단백질) 중 LDL단백질을 줄여주고 HDL단백질(좋은 콜레스테롤)을 늘려주어 동맥경화를 예방하는 효과가 있는 착한 운동, 자전거로 여러분 모두~ 건강해지세요^^
자전거 타기는 걷기, 달리기 등의 다른 유산소 운동과 같이 심폐기능을 발달시키는 운동이에요. 자전거 운동은 다른 운동에 비해 흥미롭기 때문에 건강을 위한 신체활동을 하면서 기분전환을 할 수 있어서 매우 유익한 운동이죠. 특히 하지의 근력이 약한 사람, 관절이나 허리가 좋지 않은 사람, 골다공증인 사람의 체력 향상을 돕는답니다. 또한 칼로리 소비가 많아 비만인 사람도 발목이나 무릎에 부담을 주지 않으면서 할 수 있는 효과적인 운동으로 손꼽히고 있어요.
초보자들은 자전거에 익숙해지도록 충분히 연습한 다음, 본격적인 운동을 시작하는 것이 안전해요. 처음에는 자전거의 속도나 거리를 의식하지 말고 l0분 내외의 짧은 시간으로 시작하여 점차 시간을 늘려 30분 정도를 편안하게 탈 수 있도록 운동 시간을 점증적으로 늘려가는 것이 좋습니다. 자전거 운동으로 심폐지구력을 향상시키기 위해서는 최대 심박수의 65% 이상의 운동 강도가 필요한데요. 1.6km를 4∼5분 동안 자전거 운동을 하면 최대 심박수의 75% 정도의 강도이고, 이 강도를 30~60분간 지속하면 심폐지구력 향상에 효과적인 운동 강도와 시간이랍니다. 자전거 운동은 달리기, 걷기 운동에 비하여 하체에 의존하는 비율이 높기 때문에 운동 지속시간을 길게 할 필요가 있어요^^.
Tip. 자전거운동의 주의사항
1. 두 사람 이상이 함께 달릴 때에는 일렬로 주행합니다.
2. 급정거는 자전거와 타이어 등에 무리를 주며 넘어질 우려가 있으니 삼가야 해요.
3. 좁은 길에서는 사고의 위험이 있으므로 자전거에서 내려 끌고 가는 것이 안전합니다.
4. 차도에서 자전거를 탈 때에는 뒤에서 오는 차량이 없나 늘 살펴보아야 합니다.
5. 비가 온 길, 자갈이나 모래 등이 많은 길을 주행할 때에는 브레이크를 천천히 조심스럽게 사용합니다.
6. 도로 등을 주행할 때에는 반드시 우측통행을 해주세요.
7. 교통법규 준수는 나의 안전을 지키는 최우선이라는 것을 기억하세요.
자전거에는 신사용, 숙녀용 등 일반자전거, 산악자전거(MTB), 도로용자전거(Cycle), 전문레져용(RB), 묘기자전거(BMX) 등 다양한 종류가 있어요. 수많은 자전거 중에 나에게 ‘딱!’맞는 자전거를 선택하려면 어떻게 해야 할까요? 자전거 고르기의 첫째 요건은 바로 개인별 사용목적에 맞는 기능의 자전거를 선택하는 것이랍니다. 또 자기신체에 적합한 규격의 자전거를 선택해야 하죠. 자기신체에 맞는 자전거의 결정요건으로서는 우선안장의 높이와 차체(Frame)의 크기를 생각할 수 있는데요. 자전거의 종륭와 이용목적에 따라 각각 기준이 다르답니다.
1. 일상 생활 중에 이용되는 일반자전거
남자의 경우 안장 위에 앉은 자세에서 왼발을 왼쪽페달(안장에서 가장 먼 위치)에 올려놓고 오른쪽 발의 앞꿈치가 땅에 닿을 정도가 되어야 하고, 여자인 경우 안장에 편안한 자세로 앉아 앞꿈치로 땅을 밟을 수 있을 정도가 알맞다고 할 수 있어요.
2. 비포장 또는 산악주행용 산악자전거
산악자전거(MTB)는 비포장 산악도로 주행을 주목적으로 하기 때문에 안정성과 용이성을 확보하기 쉬워야 해요. 그렇기 때문에 자신의 신장 • 체격 등에 비하여 차체가 작은 자전거를 선택해야 합니다. 그러므로 안장의 높이 보다는 차체의 크기로 결정하며 이용자가 차체(Frame)를 두 다리사이에 두고 똑바로 선 자세에서 차체의 위 부분(Top Tube)과 가랑이 사이에 어느 정도의 여유가 있는 것이 적당합니다. 산악자전거라고 할지라도 포장된 도로에서 장거리 주행을 주로 하는 경우는 도로용저전거(사이클)를 선택하는 것이 좋겠죠?.
3. 도로용 자전거 또는 장거리주행용(Cycle)
포장된 도로에서 장거리 주행을 주로 하는 도로경기용자전거(Cycle)인 경우의 안장높이는 이용자가 안장에 앉아 있는 상태에서 왼쪽 페달을 안장에서 가장 먼 위치에 놓고 뒤꿈치 부분으로 여유있게 페달을 밟을 수 있을 정도가 적당해요. 이때 오른쪽 발은 오른쪽 페달을 밟고 있어야 한다는 군요.
버려진 철길이 명품 자전거도로로 변신했어요. – 남한강 자전거길
경기도 남양주와 양평을 잇는 구간에 명품 자전거길이 만들어졌답니다. 폐쇄된 중앙선 옛 철로를 활용해서 더욱 큰 의미가 있어요. 남양주 팔당역에서 양평군 양근대교에 이르는 옛 중앙선 폐 철로를 활용해 26.8㎞ 길이의 ‘남한강 자전거길’은 기존 한강 행주대교∼팔당대교 63㎞와 4대강 사업으로 개설된 양평 양근리∼충주 탄금대 100㎞의 자전거길과 연결된다는 군요. 이에 따라 187.1km에 달하는 한강 자전거 길이 연결된 셈이죠.
이번에 개통되는 남한강 자전거길 구간은 중앙선 복선화로 쓸모 없게 된 폐철도와 폐철교 구간을 재활용해 친환경적이고 안전한 자전거길로 탈바꿈시켰다는 점에서 아주 큰 의미가 있어요. 예전에 기차가 다니던 옛 모습을 그대로 간직한 간이역사와 터널은 안전시설을 보완해 새롭게 탄생했고 이용자들에게는 새로운 추억이 될 것입니다. 특히, 랜드마크가 될 북한강 철교는 트러스(교량의 철구조물) 부분을 그대로 유지하고 천연목재로 바닥을 깔아 자연미를 느끼도록 했어요. 총 4군데 지점에는 투명 강화유리를 설치해 철교 아래로 지나가는 강물을 보는 색다른 체험을 제공한답니다. 또 경관 조명을 설치해 야간에도 운치 있는 풍경을 만들어 낸다는 군요.
맑은 공기를 마시며 건강도 챙기고 추억도 만드는 아름다운 자전거길의 탄생을 너무너무 축하드립니다. Tong 역시 자전거를 끌고 꼭 한번 가보고 싶네요^^ 참으로 다양한 이점을 갖고 있는 자전거, 우리 모두 어릴 때 처음 자전거를 타던 추억 하나쯤은 가지고 있을 텐데요^^ 자전거로 건강도 챙기고 추억도 만드는 가을 되시기 바랍니다^^ 여러분 행복하세요~
